Atividade Física Para Iniciantes: Como Faz?

Olá meus queridos e minhas queridas! Tudo bem com vocês? Hoje vim falar sobre como começar a atividade física. Muitos iniciantes tem dúvidas e nisso eu posso ajudar um pouco, pois como vocês sabem estou no 4º ano de Fisioterapia, e o treinamento físico é uma das áreas em que o fisioterapeuta está apto a atuar: ou seja, eu estudei muuuito sobre isso. Tem alguma dúvida sobre qual atividade é mais indicada, quanto tempo deve fazer, o que é melhor para emagrecer? Vem comigo que eu te explico!

Nessa época em que o estímulo a atividade física está em todos os lugares e virou "modinha" ser fitness, muitas pessoas tem começado a fazer atividade física, seja caminhando, correndo ou indo para uma academia. E isso é ótimo!

O problema é que as pessoas se esquecem é que a atividade física, feita de modo contínuo e regular, é uma mudança corporal e como tal, deve ter os seus cuidados. Não é simplesmente correr uma hora por dia não!!

Em primeiro lugar, você deve procurar um médico. Se você está pensando: "não preciso de um médico, não sinto dores e sou saudável", você está errado: talvez você tenha sim algum pequeno problema, que pode se agravar ao fazer atividade física regular, como uma tendinite ou um desgaste ósseo leve, por exemplo. Você não sente nada agora, mas com certeza com duas semanas correndo todos os dias você vai sentir. Aqui vale aquele ditado de vó: "Antes prevenir do que remediar".

Claro que é uma opção de cada um ir ao médico ou não. Quero apenas deixar claro que é um risco e que a idade não é um certificado de garantia de que você não terá nenhum tipo de lesão.

Essas dicas que vou passar ajudam muito mesmo a prevenir vários tipos de lesões. Por isso façam sempre! Dez ou quinze minutos antes e depois da atividade física podem literalmente te poupar dez ou quinze meses de reabilitação! São apenas 2 passos simples e práticos de fazer:

1. ALONGUE-SE!!! Não sei quantas milhões de vezes vou falar isso. O alongamento diminui muito aquela dor muscular chata do outro dia, prepara seu músculo para a atividade física - seja ela aeróbica, como correr, ou anaeróbica, como musculação. Algumas pessoas reclamam da dor, eu garanto que a dor de uma lesão é bem maior. Outros reclamam que se esquecem: basta programar um lembrete no celular por duas ou três semanas, logo o alongamento via hábito! E ele deve ser feito TODOS os dias, principalmente antes da atividade física (sendo que os melhores resultados são obtidos com alongamentos antes E depois). Se você não sabe como se alongar, vou deixar algumas imagens no final do post. IMPORTANTE: O alongamento só é válido quando:
• A) É feito mais de uma série. Cada músculo deve ser alongado no mínimo duas vezes antes do exercício físico.
• B) O alongamento é mantido por 30 segundos. E não fale roubar e contar tipo o Flash não! Pra tirar a dúvida, o melhor é contar com um relógio ou o celular.
• C) Quando o alongamento consegue realizar o estiramento do músculo. Tem que puxar até o seu limite da dor, ok? Quando deu aquela sensação de "puxada", esse é o ponto que você deve manter. Achar esse ponto exato é o grande pulo do gato, porque alongar menos não provoca o efeito benéfico do alongamento; e alongar mais é perigoso para o seu tendão. Portanto, nada de exageros!! 
2. AQUEÇA-SE!!! Dê ao seu corpo o tempo exato para que ele se prepare pra atividade física. Não é chegar na academia e ir logo pegando os pesos, nem chegar na praça e sair correndo! Faça pelo menos 15 minutos de exercício bem leve, como uma caminhada na esteira (ou se for exercitar na rua, caminhe lentamente), para então e só então caminhar, correr ou malhar no seu ritmo habitual. Esse aquecimento prepara todo o seu sistema cardiovascular para a atividade física, não apenas os músculos, e é primordial que você faça. Se o tempo for curto, reserve 5 minutos do tempo no inicio do seu exercício, mas nunca deixe de fazê-lo.

Parece bobo? Com certeza! Mas tem gente que esquece, que menospreza, e tem gente que acha que não faz nenhum efeito. E eu garanto a vocês que o efeito é imediato. Faça o teste! Alongue antes de caminhar ou correr, você irá notar que seu desempenho foi melhor, não importa se você caminha/corre rápido ou devagar. E com certeza você também irá notar que a dor muscular no dia seguinte será menor! Pegue como exemplo qualquer atleta de alto nível e você vai ver que a maior parte do treino dele é aquecimento, pois quanto mais intenso o exercício, melhor seu corpo deve se aquecer e se preparar.

Algumas pequenas informações relevantes:

1. Beber água antes, durante e depois da atividade física ajuda no desempenho e evita a desidratação. Outro ponto legal é que evita a dormência nas pontas dos dedos que algumas pessoas tem: basta carregar uma garrafinha. Alguns artigos científicos citam a água gelada como a melhor opção para a reidratação, por que ela aumenta o metabolismo e ajuda na queima de gordura.
2. A escolha de um calçado adequado é muito importante para evitar lesões. Escolha sempre o tênis que melhor amortecer o impacto que couber no seu orçamento, e caso possa, não pense duas vezes em investir em um de melhor qualidade. Porém não ter um tênis de R$1.000,00 não é desculpa para não se exercitar, ok?
3. Não confunda fazer atividade física com andar. A atividade física requer ritmo e intensidade específicas, realizados de forma constante. Ou seja: para aquela visita ao seu amigo que mora longe valer como exercício do dia, você deve estar previamente alongado, aquecido e com traje adequado; além de manter o ritmo de exercício. Nada de parar pra conversar com o vizinho nem ir falando ao celular!
4. A dor muscular da atividade física do iniciante é uma dor suportável; nada que te obrigue a tomar um analgésico. Alguns pacientes chamam de dorzinha boa, outros de dorzinha chata; a questão é que é uma dor em que você apenas sente o músculo quando está em movimento. Dor em repouso ou dor em excesso: sinal de que você fez alguma coisa errada (provavelmente de você exagerou no tempo ou na intensidade do exercício). O melhor a fazer é esperar essa dor passar e seu músculo se recuperar, pra não sobrecarregar ainda mais o seu corpo nem correr o risco de lesão; e só depois voltar a fazer os exercícios.
5. Uma das maiores dúvidas dos iniciantes é: quanto tempo devo fazer o exercício? Essa é uma pergunta que parece simples, mas não é. Comece sempre com pouca duração e pouca intensidade (meia hora de caminhada leve, por exemplo) e vá aumentando o tempo e/ou a intensidade até atingir sua meta. De forma resumida: o tempo do exercício varia de acordo com a intensidade e do seu objetivo. Se você for treinar intensamente, diminua o tempo para que seu corpo não se desgaste demais. No exercício para queima de gordura, você deve exercitar por mais tempo, portanto a intensidade deve ser menor.

Como saber a intensidade do exercício?

Parece complicado a primeira vista, mas não é: apenas uma questão de prática. Pode ser que seja complicado medir a intensidade no começo, mas na minha opinião vale muito a pena o investimento, porque se você treinar na intensidade errada para o seu objetivo, vai demorar uma eternidade pra chegar lá.

O primeiro dado que você tem que saber é a sua Frequência Cardíaca Máxima: basta diminuir a sua idade de 220. Por exemplo, eu tenho 28 anos, então minha frequência cardíaca é: 220 - 28 = 192. Isso significa que meus batimentos cardíacos podem chegar no máximo de 192 batimentos por minuto.

Agora que já tenho minha frequência cardíaca máxima, tenho que me exercitar de acordo com o meu objetivo: 

Ou seja: durante o meu exercício, devo verificar qual é a minha Frequência Cardíaca, para saber se estou me exercitando de acordo com o que eu quero. Existem dois principais jeitos de fazer isso. O primeiro e o mais preciso, é através de um oxímetro de pulso, como esse aqui por exemplo.  Outra forma é bem mais simples, mas exige paciência até pegar o jeito: manualmente. O melhor lugar, na minha opinião, é no pescoço: ela fica na lateral do pescoço, pouco abaixo da mandíbula. Nesse ponto, você pode perceber o fluxo de sangue na artéria carótida. Pressione suavemente com dois dedos, até perceber o pulso. Você deve contar quantas vezes seu coração bate em um determinado tempo. As seguintes fórmulas podem ser usadas:

• Contar por 10 segundos e multiplicar por 6.
• Contar por 15 segundos e multiplicar por 4.
• Contar por 30 segundos e multiplicar por 2.
• Contar por um minuto.

Com esse resultado, você tem como saber se está queimando gordura ou se está se condicionando, de acordo com o seu objetivo, e não corre o risco de dizer depois que não conseguiu emagrecer fazendo a atividade física que escolheu.

Como alongar?

Pra quem não sabe ou tem alguma dúvida, aqui vão algumas sugestões de alongamentos:

Acho que esse é o post mais gigante que eu já fiz no blog, e se você chegou até aqui, parabéns! Hahaha. Quem tiver alguma dúvida, é só deixar nos comentários (e clicar em Notifique-me para receber a notificação da resposta no seu e-mail, porque é o jeito mais fácil!).

Bjos e até a próxima ;)